Come si allena Fabio Conti

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Fabio Conti - Top Runners
Fabio Conti è diventato uno degli atleti più forti del momento in Umbria, dopo i grandi risultati di questo inizio inverno, 1h08’30” in mezza maratona e 31’10” nei 10.000 raccontiamo la sua storia e apriamo la sua agenda.

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Il mio rapporto con Fabio inizia a Settembre 2017, prima di conoscerlo si autogestiva e praticamente non programmava nulla se non qualche gara a livello regionale. Subito dopo il nostro primo incontro lo sottoposi al Test di Conconi, cosa che faccio abitualmente con  gli atleti che non conosco, dai risultati si capiva che aveva un gran motore aerobico ma il suo gesto atletico era molto “grezzo”.

A livello biomeccanico infatti usava  poco le frequenze per cercare la velocità, questo lo sottoponeva oltre che ad un dispendio energetico superiore anche ad un enorme rischio infortuni. Il primo parametro tecnico che cercammo di sistemare fu ,quindi, l’aumento delle cadenze; in sole 2 settimane Fabio passò dai 175 passi al minuto ai 185 con cui corre attualmente sul ritmo di 3’20” al km.

Passando invece al lato organico: Fabio aveva, una grande predisposizione a correre forte la corsa lenta. Non correva nemmeno il riscaldamento sopra i 4’/km. La mia scelta fu quindi quella di non esagerare con il kilometraggio settimanale e prediligere l’intensità alla quantità. Nel primo anno corse circa 70 km settimanali con 5 uscite, quest’anno è arrivato in qualche occasione a toccare i 110  km ma, la media si aggira intorno ai 90 100.

I PUNTI DEBOLI: Le qualita’ veloci.

Sicuramente ad un grande motore organico non sono associate ottime qualità “veloci”. La sua corsa sotto i 3’/km perde troppo di fluidità, questo è dovuto alle sue scarse qualità reattivo/elastiche, i lavori che Fabio subisce di più sono infatti quelli fuori soglia.

I PUNTI DI FORZA: Il recupero e il suo motore organico

Con Fabio riusciamo a fare lavori molto duri dal punto di visto organico e, il giorno dopo è in grado di correre anche 18 km a 3’45 facendo poca fatica.
I medi variati o i medi estensivi sono i lavori dove si esalta meglio, anzi molte volte va anche frenato in questo tipo di allenamenti.

PROGETTI FUTURI: La maratona

Purtroppo il nostro percorso si è interrotto quando Fabio era in grande condizione, il suo ultimo lavoro prima di fermarsi per la quarantena è stato 5×2000 rec 1’30 in 6’08”. L’obiettivo a breve termine era correre un 10.000 in pista sotto i 31’ per ottenere il minimo per i campionati italiani assoluti.

Al momento sta facendo solo un programma di mantenimento, non sappiamo come andrà a finire la stagione, probabilmente l’obiettivo maratona che era in mente per Dicembre sarà rimandato alla primavera prossima, solo se durante il periodo invernale riusceremo ad aumentare in maniera considerevole il chilometraggio settimanale (circa 120 km).

Al momento ci concentriamo a migliorare i suoi punti deboli, lavorando anche sul piano tecnico.

Il suo programma di allenamento prima della mezza maratona di Milano, Novembre 2019

28 novembre: 15 km a 3’50 + 12×80 in allungo

29 novembre: 40′ facili + potenziamento

30 novembre: 4 km cl + 8 km facendo 500 m a 1’30” 500 m in 1’45”

31 novembre: 18 km a 3’55

1 novembre: gara Marcialonga del tennis a 3’17” regolare

2 novembre: 10 km cl + 10×80 in allungo

3 novembre: Collinare Collepino 20 km a 3’50

4 novembre: interval training 5 km cl +10×200 curando la tecnica rec 200 + 3 km cl

5 novembre: 40′ + palestra

6 novembre: 3 km cl + 10×1000 a 3’10 rec 300 m cl in 1’10

7 novembre: 15 km a 3’50

8 novembre: 15 km con ultimi 5 a 3’30

9 novembre: 10 km cl + 12×80 in salita rec 1’20 + 2 km progressivi

10 novembre: 25 km 10 km a 4’00 15 km a 3’40

11 novembre: interval training 5 km cl + 12×200 rec 200 curando la tecnica  + 3 km c

12 novembre: riposo

13 novembre: Riscaldamento + 13 km a 3’25

14 novembre: 15 km facili

15 novembre: 8 km cl + legg. potenziamento

16 novembre: Riscaldamento + 11 km a 3’17

17 novembre: 15 km facili

18 novembre: 12 km + 12×80 in allungo

19 novembre: riposo

20 novembre: 3 km cl + 5×1000 a 3’15 rec 1000 a 3’45

21 novembre: 12 km cl

22 novembre: 4 km cl + 10×1′ rec 1′

23 novembre: 20′ scarico

24 novembre: Gara Mezza Maratona di Milano 3° class. 1h09’30”

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