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MIGLIORARE: ECCO UN BUON ESEMPIO

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Indice dell’articolo:

Ami correre? Sei un podista? Vorresti migliorare i tuoi tempi, dimagrire, raggiungere una condizione fisica migliore?  Allora concediti 5 minuti per la lettura di questo articolo, ti vogliamo portare con noi in un percorso iniziato due mesi fa insieme ad uno dei nostri clienti, il suo miglioramento, come abbiamo migliorato i suoi punti carenti, come è riuscito a perdere peso ed a raggiungere e una condizione fisica migliore grazie ad un percorso cucito su misura… potresti trovare spunti interessanti che ti aiuteranno a migliorare.. se sei pronto iniziamo!

L’INCONTRO

Primo incontro con Giuseppe.

Giuseppe si è presentato da noi circa due mesi fa dopo un periodo di stop discretamente lungo chiedendoci di voler tornare a correre a determinati ritmi e con l’intenzione di buttare via qualche chilo di troppo accumulato durante la quarantena. Prima di capire cosa abbiamo fatto e come abbiamo lavorato è necessario capire la tipologia di soggetto che ci siamo trovati davanti inizialmente.

  • Età: 52 anni 
  • Costituzione: ectomorfo 
  • Anni di allenamento alle spalle: 8/10 anni amatoriali (bici e corsa) 
  • Peso: 85 kg 
  • Altezza: 1.78 m
  • Professione: Infermiere

Durante l’ultimo periodo come già detto aveva rallentato con gli allenamenti, aggiungendo il fatto che seguiva uno stile alimentare poco bilanciato e bevendo molta poca acqua aveva portato il suo corpo a trattenere molti liquidi e quindi a prendere qualche chilo in più del suo peso forma.

PRIMO MESE

Per le prime quattro settimane abbiamo deciso insieme a Giuseppe di iniziare con un programma di allenamento molto basilare. L’obiettivo era riprendere con calma gli allenamenti senza strafare, per poter permettere al suo corpo di abituarsi in maniera graduale a un carico di allenamento iniziale.

SECONDO MESE

Dopo le prime quattro settimane è venuto il bello, infatti dopo un periodo di “rodaggio” iniziale abbiamo sottoposto Giuseppe al Test di Conconi. Questo è un test valutativo che eseguiamo con tutti i clienti (in genere al primo incontro) per ricavare dati e parametri riguardanti:

  • Tecnica di corsa
  • Ritmi allenanti
  • Preparazione fisica del soggetto

Ecco i risultati del primo test:

Risultati del test di Conconi dopo un mese di programmazione.

 

Per un approfondimento relativo al Test di Conconi vi rimando all’articolo in cui ne parliamo piu approfonditamente (clicca qua).

Riassumendo il test serve per rilevare la soglia anaerobica, un valore importante per un soggetto mediamente allenato, corrisponde all’incirca al ritmo con cui si può sostenere un’ipotetica gara di 10km.

Ritmi ed intensità allenanti ricavate dal test di Conconi

Dal test in questione abbiamo ottenuto che la velocità di soglia di Giuseppe corrispondeva a circa 12 km/h quindi un ritmo di 5’00 al km.

 

Da questo parametro abbiamo poi ottenuto tutte le intensità allenanti a lui adatte (immagine a lato).

TERZO MESE

Dopo aver consegnato il programma di allenamento a Giuseppe lo abbiamo rivisto il mese seguente monitorandolo settimanalmente.
Abbiamo ripetuto il test e i risultati sono stati più che soddisfacenti

Risultati a confronto dopo il secondo test di Conconi a distanza di 4 settimane.

Concentriamoci ora sulle due curve in basso (blu-rossa e celeste-arancio).
La prima curva rappresenta il risultato del test precedente, il primo fatto. La seconda curva rappresenta invece l’ultimo test effettuato. Come si può ben vedere la seconda curva è spostata in basso e verso destra rispetto alla precedente. Questo vuol dire che a distanza di un mese Giuseppe riesce a correre a velocità più elevate con battiti cardiaci più bassi, che tradotto vuol dire migliori prestazioni.

I PROGRESSI

Inoltre si può ben notare che il “cambio” di inclinazione della seconda curva non si trova più in corrispondenza di 12 km/h ma di 12,5 km/h.
Questa variazione può sembrare minima ma se andiamo a leggere i dati in minuti al km 12,5 km/h corrispondono a 4’48 min/km,  rapportati su una 10 km rispetto ai 5’00 del mese precedente sono ben 2 minuti in meno… niente male per un mese di differenza!

I miglioramenti non sono finiti! Oltre ad aver incrementato la velocità di soglia anche la tecnica di corsa di Giuseppe è migliorata, questo si può notare dalla differenza delle due curve di cui finora non abbiamo parlato.

Quelle due curve rappresentano la cadenza di corsa di Giuseppe, notiamo che dopo il risultato del primo test le sue cadenze (vale a dire il numero di passi al minuto) erano di 190, al contrario il secondo test ci ha dato un risultato di 185 e mediamente sono state più basse durante tutto il test (si noti come la curva del secondo test sia per intero sotto quella del primo).
Questo cosa vuol dire, vuol dire che Giuseppe riesce ad andare più in ampiezza (evitando “passettini”) e parte di questo risultato è dovuto a due fattori:

Analisi della tecnica di corsa. Si noti come il soggetto riesca ad avere una spinta maggiore a terra distendendo di più l’arto posteriore ed andando maggiormente in verticale ed in avanti.

  • Durante le settimane di programmazione una seduta era dedicata all’allenamento in bici, questo per più motivi: innanzitutto permette di “variare” gli allenamenti rendendo il programma meno monotono. Ciò permette di avere un maggiore stimolo a livello mentale; in secondo luogo il ciclismo è un’attività molto meno impattante della corsa e per un soggetto over 50 avere dei giorni di “recupero attivo” da un’attività come correre è solo che un bene; in terzo luogo il ciclismo, specie durante le salite permette di lavorare sulla forza resistente, fattore che sicuramente ha influenzato l’ampiezza del passo durante la corsa.
  • Perdita di peso: se vi ricordate Giuseppe si era presentato da noi con un peso di 85kg, in due mesi è riuscito a perdere ben 5kg (risultato molto soddisfacente) e 7 cm di circonferenza vita, chiaramente questa differenza di peso si è sentita anche durante l’azione di corsa infatti il soggetto oltre ad avere meno cadenze aveva anche un’oscillazione verticale maggiore.

CONCLUSIONI

Dopo due mesi oltre al fatto che Giuseppe riesce a correre più velocemente, oltre al fatto che la sua condizione fisica è migliorata ed ha perso 5 kg, la cosa che più ci ha dato soddisfazione è sentirci dire da lui che si sentiva meglio, durante tutta la giornata, si sentiva più energico e più attivo, questa è stata la cosa più bella, sapere di aver migliorato (anche se in piccola parte) la vita di una persona.

A livello di programmazione non ci sembra il caso di entrare troppo nello specifico in questo articolo dato che il programma fatto da Giuseppe è molto individuale e soggettivo, quindi sarebbe inutile esporvelo. Niente allenamenti particolari o segreti solo un’attenta analisi dei dati raccolti, e sulla base di questi una programmazione strutturata ma sopratutto su misura.

Ecco secondo noi come dovrebbe “allenarsi” un amatore… un podista… un’agonista chiunque!!
Indipendentemente da quale sia il vostro obiettivo, stare bene, dimagrire, correre più veloce, la strada per ottenerlo è una e basta, raccogliere dati, seguire una logica di allenamento, e monitorare di mese in mese i risultati ottenuti.

Per sapere dove si vuole andare si deve sempre conoscere da dove si è venuti!

Al prossimo articolo.

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